Mỗi ngày nên đạp xe đạp bao nhiêu km, bao nhiêu phút là tốt nhất ?

Để đạt được sức khỏe tốt và sự cân đối trong vóc dáng, không chỉ cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà còn quan trọng là xây dựng một lịch trình tập luyện thể thao hợp lý. Trong số nhiều hoạt động vận động, việc đạp xe trở nên phổ biến vì nó không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và hình thể. Trong bài viết này hãy cùng Rikulau trả lời cho câu hỏi mỗi ngày nên đạp xe đạp bao nhiêu km, bao nhiêu phút là tốt nhất nhé!

Những lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày

Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn máu

Khi đạp xe, tim bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này giúp tim trở nên khỏe mạnh hơn và cải thiện khả năng lưu thông máu.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim và đột quỵ: Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, những người đạp xe thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 28% so với những người không đạp xe.

• Giảm huyết áp và cholesterol: Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe của động mạch và tĩnh mạch, giúp giảm huyết áp và cholesterol.

• Cải thiện khả năng hoạt động thể chất: Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giúp bạn dễ dàng vận động hơn.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt

Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ ở chân, mông, đùi, bụng và lưng. Điều này giúp bạn hoạt động dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đạp xe cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.

• Giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, chẳng hạn như leo cầu thang, đi bộ lên đồi và mang vác đồ nặng.

• Giảm nguy cơ chấn thương do vận động, chẳng hạn như bong gân và căng cơ.

• Cải thiện vóc dáng, giúp bạn có thân hình săn chắc và cân đối.

Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh

Một giờ đạp xe với tốc độ vừa phải có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 400 calo. Đạp xe cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít calo hơn.

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng

Khi đạp xe, cơ thể bạn sẽ giải phóng các hormone giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như endorphin và serotonin.

Ngoài ra đạp xe còn giúp:

• Giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và hài lòng hơn.

• Giảm căng thẳng và lo lắng.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến ngồi lâu

Ngồi lâu là một trong những thói quen phổ biến nhất trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên, ngồi lâu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như đau lưng, béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Đạp xe là một cách tuyệt vời để chống lại những tác hại của việc ngồi lâu. Những lợi ích ta có thể biết thêm là:

• Giúp giảm áp lực lên cột sống và lưng.

• Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp bạn ngồi lâu mà không bị đau.

• Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Khi đạp xe, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều tế bào bạch cầu hơn, là những tế bào giúp chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tật, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh và cúm.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đạp xe giúp giảm căng thẳng và lo lắng, những yếu tố có thể cản trở giấc ngủ. Đạp xe cũng giúp tăng cường lưu thông máu đến não, giúp bạn dễ ngủ hơn. Nghiên cứu của Đại học Warwick cho thấy, những người đạp xe thường xuyên có giấc ngủ sâu hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm so với những người không đạp xe.

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Đạp xe giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km để rèn luyện sức khỏe?

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km? 

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km? Một người khỏe mạnh có thể đạp xe từ 10 đến 20 km mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn, chẳng hạn như 5 đến 10 km mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần khoảng cách theo thời gian khi bạn đã quen với việc đạp xe.

Khoảng cách đạp xe mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mức độ thể lực của bạn: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng cách ngắn và tăng dần dần theo thời gian. Nếu bạn là người có kinh nghiệm, bạn có thể đạp xe nhiều hơn.
• Mục tiêu sức khỏe của bạn: Nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn sẽ cần đạp xe nhiều hơn.
• Khả năng tiếp cận của bạn: Nếu bạn sống ở khu vực đô thị, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những tuyến đường ngắn và dễ đi. Nếu bạn sống ở khu vực nông thôn, bạn có thể cần đạp xe xa hơn để tìm những tuyến đường phù hợp.

Dưới đây là một số lời khuyên cụ thể về cách xác định khoảng cách đạp xe phù hợp cho bạn:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng cách mà bạn có thể đạp trong 30 phút mà không cảm thấy quá mệt mỏi.
• Khi bạn đã quen với việc đạp xe, bạn có thể tăng dần khoảng cách theo thời gian.
• Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần.
• Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy cố gắng đạp xe 30 phút hoặc hơn mỗi ngày, 5-7 lần một tuần.
• Nếu bạn muốn cải thiện sức bền, hãy cố gắng đạp xe 60 phút hoặc hơn mỗi ngày, 3-4 lần một tuần.

Đánh giá mức độ tập luyện cho người mới bắt đầu và người có kinh nghiệm

• Người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập ngắn và nhẹ nhàng, chẳng hạn như đạp xe 30 phút mỗi ngày, 3-4 lần một tuần. Khi bạn đã quen với việc đạp xe, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện.

Để bắt đầu, hãy chọn một tuyến đường ngắn và dễ đi, chẳng hạn như một tuyến đường dọc theo bờ sông hoặc trong công viên. Đảm bảo rằng bạn mặc quần áo và giày dép thoải mái.

Khi bạn bắt đầu đạp xe, hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần tốc độ khi bạn đã quen. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Khoảng cách: 5-10 km mỗi ngày
• Thời gian: 30 phút mỗi ngày
• Tần suất: 3-4 lần một tuần

• Người có kinh nghiệm

Người có kinh nghiệm có thể đạp xe nhiều hơn và với cường độ cao hơn. Họ có thể đạp xe 60 phút hoặc hơn mỗi ngày, 5-7 lần một tuần.

Nếu bạn là người có kinh nghiệm, bạn có thể thử các thách thức mới, chẳng hạn như đạp xe leo dốc hoặc đạp xe đường dài. Bạn cũng có thể tham gia các câu lạc bộ đạp xe hoặc các sự kiện đạp xe.

• Khoảng cách: 10-20 km mỗi ngày
• Thời gian: 60 phút hoặc hơn mỗi ngày
• Tần suất: 5-7 lần một tuần

So sánh giữa việc đạp xe một khoảng cách dài và việc đạp trong một khoảng thời gian dài

Đạp xe một khoảng cách dài có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đạp xe trong một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên, đạp xe trong một khoảng thời gian dài có thể giúp bạn cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch.

Cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể là kết hợp cả hai loại tập luyện này. Bạn có thể đạp xe một khoảng cách dài một vài lần một tuần và đạp xe trong một khoảng thời gian dài vào những ngày khác.

Xác định mức tập luyện phù hợp cho mục tiêu sức khỏe cá nhân

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Đạp xe là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo.

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, đạp xe với tốc độ vừa phải trong 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calo. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể cố gắng đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn cần tập luyện cường độ vừa phải trong 30 phút hoặc hơn mỗi ngày, 5-7 lần một tuần. Đạp xe là một bài tập cường độ vừa phải, vì vậy nó là một lựa chọn tuyệt vời cho mục tiêu này.

Có một số cách để tăng cường độ của bài tập đạp xe của bạn. Bạn có thể đạp xe với tốc độ nhanh hơn, đạp leo dốc, hoặc đạp xe trên địa hình gồ ghề. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền, bạn cần tập luyện cường độ cao hơn trong thời gian ngắn hơn. Bạn có thể thử đạp xe với tốc độ nhanh hơn hoặc đạp leo dốc.

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Thời gian đạp xe mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mục tiêu sức khỏe: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Đạp xe là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, vì vậy bạn cần đạp xe trong thời gian đủ dài để đốt cháy lượng calo cần thiết.
• Mức độ thể lực: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian. Nếu bạn là người có kinh nghiệm, bạn có thể đạp xe trong thời gian dài hơn.
• Khả năng tiếp cận: Nếu bạn sống ở khu vực đô thị, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những tuyến đường ngắn và dễ đi. Nếu bạn sống ở khu vực nông thôn, bạn có thể cần đạp xe xa hơn để tìm những tuyến đường phù hợp.

Lưu ý:

• Không nên đạp xe quá 60 phút/ngày, vì có thể dẫn tới kiệt sức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và tê cứng vùng xương khớp.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn.

Một số những lưu ý khác 

• Độ tuổi: Người cao tuổi nên đạp xe với thời gian ngắn hơn và cường độ nhẹ nhàng hơn.
• Tình trạng sức khỏe: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đạp xe.
• Thời tiết: Hãy tránh đạp xe khi trời quá nóng hoặc quá lạnh.
• Thực phẩm: Hãy ăn nhẹ trước khi đạp xe và ăn uống đầy đủ sau khi đạp xe.

Những mốc thời gian bạn có thể tham khảo:

Đạp xe từ 10 -15 phút 

Đối với những người chuẩn bị cho bài tập thể hình cường độ mạnh, việc đạp xe trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút là quan trọng không thể phủ nhận. Hành động đạp xe không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn hỗ trợ trong việc căng giãn cơ, xương, và khớp, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu một cách hiệu quả.

Đạp xe từ 20 phút 

Việc đạp xe đạp trong khoảng 20 phút mỗi ngày có phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và phong cách sống tích cực không? Đáp án là CÓ, bởi cường độ tập luyện này mang lại nhiều lợi ích đối với cả thể chất và tinh thần.

Đạp xe dưới 30 phút

Đạp xe dưới 30 phút có công dụng làm nóng cơ thể, nâng cao tính đàn hồi của cơ bắp và tăng tiết dịch khớp. Qua đó, cơ thể trở nên linh hoạt, ít đau mỏi và cứng khớp hơn.

Đạp xe từ 30 – 60 phút

Đạp xe trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút không chỉ giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tâm trạng. Cụ thể, việc tập luyện này có thể đem lại mức tiêu thụ calo từ 190 đến 415 calo trong mỗi 30 phút, giúp người tập dễ dàng duy trì hoặc lấy lại vóc dáng sau một khoảng thời gian ngắn.

Bên cạnh việc cải thiện hình thể, đạp xe cũng mang lại các lợi ích khác như cảm giác thoải mái và giảm thiểu khả năng mắc các bệnh nguy hiểm, đồng thời có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Hoạt động này không chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Có thể bạn cũng quan tâm:  7 lợi ích sức khỏe khi đi xe đạp

Lưu ý quan trọng: Tuy việc đạp xe trong khoảng thời gian 30-60 phút/ngày mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nên vượt quá giới hạn thời gian này. Việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến kiệt sức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và gây tê cứng vùng xương khớp. Thêm vào đó, việc thực hiện đạp xe đúng cách, kết hợp với thời gian nghỉ phù hợp và chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và tình trạng thể chất.

Tốc độ đạp xe đạp được khuyến nghị là bao nhiêu?

Tốc độ đạp xe đạp được khuyến nghị có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, cấp độ sức khỏe, và mục đích của người tập. Tuy nhiên, một tốc độ phổ quát mà nhiều chuyên gia khuyến nghị cho người tập là từ 12 đến 20 dặm/giờ, tương đương khoảng 19 đến 32 km/giờ.

Đối với người mới bắt đầu hoặc muốn duy trì sức khỏe tổng thể, một tốc độ chậm hơn, trong khoảng 12 đến 16 km/giờ, có thể là lựa chọn tốt. Điều này giúp giảm áp lực trên xương khớp và cung cấp một buổi tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả.

Ngược lại, nếu mục tiêu là nâng cao sức mạnh cơ bắp và tăng cường khả năng tăng tốc, việc duy trì một tốc độ nhanh hơn, khoảng 20 km/giờ hoặc hơn, có thể phù hợp. Tuy nhiên, việc duy trì tốc độ này trong thời gian dài có thể đòi hỏi sự chuẩn bị và sức khỏe tốt.

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ theo cảm giác riêng của bạn, tránh tình trạng quá mức và cân nhắc với bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Hướng dẫn cách đạp xe đạp giảm cân, giữ dáng hiệu quả

Đạp xe đạp có thể là một hoạt động thể dục hiệu quả để giảm cân và duy trì dáng vóc. Dưới đây là một hướng dẫn cách đạp xe đạp giảm cân và giữ dáng hiệu quả:

• Lập Kế Hoạch Cho Bài Tập:
  • Xác định một lịch trình tập luyện hợp lý. Bắt đầu với khoảng 3-5 buổi tập mỗi tuần và dần dần tăng cường theo thời gian.
  • Đặt mục tiêu cụ thể về khoảng thời gian hoặc quãng đường để theo dõi tiến triển.
• Tập Luyện Cường Độ Cao (HIIT):
  • Kết hợp các đợt tăng tốc và nghỉ ngơi ngắn để thúc đẩy tiêu thụ calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
  • Ví dụ: Đạp nhanh trong 30 giây, sau đó đạp chậm hoặc nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại quy trình này.
• Thực Hiện Đường Đi Đa Dạng:
  • Đạp trên đường bằng và đồi núi để tăng cường khả năng vận động và đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Thay đổi độ khó của đường đi để tăng cường cảm giác luyện tập.
• Chú Ý Đến Tư Duy Đúng:
  • Đảm bảo bạn ngồi đúng cách trên xe đạp để tránh gặp phải vấn đề về lưng và cổ.
  • Sử dụng bàn đạp đúng cách để tận dụng cả cơ bắp đùi và cơ bắp chéo.
• Kết Hợp Với Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh:
  • Kế hoạch tập luyện nên kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng.
  • Hạn chế lượng calo tiêu thụ hơn so với lượng calo bạn đốt cháy để tạo ra hiệu ứng giảm cân.
• Giữ Hydrat Hóa và Nghỉ Ngơi Đủ:
  • Uống nước đầy đủ để giữ cho cơ bắp và cơ xương khỏe mạnh.
  • Đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để tránh kiệt sức và giúp cơ bắp phục hồi.
• Kiểm Tra Tình Trạng Sức Khỏe Định Kỳ:
  • Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.

Nhớ rằng, việc giảm cân hiệu quả không chỉ là về việc tập luyện mà còn đòi hỏi sự kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực.

Tham khảo

Nếu bạn đang tìm mua một chiếc xe đạp thể thao chính hãng và chất lượng, bạn có thể hoàn toàn tin tưởng và lựa chọn tham khảo tại chuỗi hệ thống cửa hàng xe đạp nổi tiếng tại Hà Nội – Xe Đạp Nghĩa Hải:

• https://maruishi-cycle.vn/
• https://xedapnhatban.vn
• https://somings.vn/
• https://nghiahai.com/
• https://nghiahai.vn/
• https://xedapsomings.com/
• https://xetreemnhat.com/
• https://xedapdien.com/
• https://xedapdiahinh.vn/
• https://xedaptrolucdien.net/
• https://xedapthethao.org/
• https://xedaptreem.online/
• https://rikulau.vn/
• https://nishiki.vn/
• https://nishiki-cycle.com/